La respiration est quelque chose d’essentiel, et pourtant peu de gens savent respirer correctement. Mais nous l’expliquons dans cet article!

Principes de base

La fonction du système respiratoire consiste à apporter de l’oxygène aux tissus et également à enlever du gaz carbonique de ces mêmes tissus. Le système respiratoire se compose de: deux poumons (contenant des alvéoles, qui sont connectées aux bronchioles, à leur tour connectées aux bronches), la trachée, du nez et/ou la bouche.

La respiration, c’est à dire le fait d’inspirer (prendre de l’air) et le fait d’expirer (expulser de l’air), est aussi appelée ventilation pulmonaire et permet donc cet échange de gaz au niveau des alvéoles.

Globalement, on pourrait schématiser la ventilation pulmonaire en deux modes:
– l’un, automatique et se déroulant seul, sans contrôle volontaire: il est destiné à couvrir les besoins en oxygène de nos fonctions vitales et à assurer les échanges oxygène/gaz carbonique qui permettent au corps de vivre, de se mouvoir, de communiquer, et au cerveau de réfléchir, de prendre des décisions et de coordonner nos actions.

– l’autre, volontaire et demandant une concentration mentale: il est destiné à augmenter le volume d’air mobilisé et à augmenter les échanges oxygène/gaz carbonique. Il permet donc de répondre à des situations de stress, et à toute situation où un apport supplémentaire en oxygène et une élimination plus importante de gaz carbonique seront bénéfiques (adaptation à un effort physique, augmentation de la concentration, mobilisation de l’énergie vitale, récupération, relaxation,…).

La respiration volontaire doit donc se dérouler de la façon suivante afin d’optimiser son rendement. Il existe, en résumé quatre principes de base.

Les 4 principes de base

1. Inspirer en gonflant le ventre, puis le thorax, expirer en rentrant le ventre
   Schématiquement, grâce au mécanisme physiologique, lors de l’inspiration, l’air entre, le diaphragme (un des muscles inspiratoires) s’abaisse, le ventre se gonfle, les côtes s’écartent et la cage thoracique augmente de volume. Important donc de ne pas inspirer en rentrant le ventre car on contrarierait la descente du diaphragme et on diminuerait l’amplitude inspiratoire globale. Lorsque les poumons sont pleins d’air, l’expiration peut alors s’effectuer en rentrant le ventre, ce qui fait remonter le diaphragme et diminuer le volume de la cage thoracique.
   • Application pratique pour mieux comprendre: couché sur le dos, une main sur le ventre, l’autre sur le thorax, inspirer en gonflant le ventre (la main est poussée) puis le thorax (la seconde main se soulève aussi). Puis expirer en rentrant le ventre (les deux mains vont redescendre)
     
2. Expirer plus longtemps qu’inspirer ou expirer un volume d’air plus important que celui inspiré
   Il est facile de comprendre qu’on ne peut pas faire entrer de l’air dans les poumons s’ils en contiennent encore beaucoup. De plus, même au bout de l’expiration forcée, il reste dans les poumons ce qu’on appelle le volume résiduel, c’est-à-dire, une quantité d’air d’environ 1 litre. C’est donc important de bien vider les poumons (rentrer le ventre et bien souffler), pour ménager un espace pulmonaire suffisant pour pouvoir accueillir un volume d’air entrant.
   • Application pratique: souffler avec bruit, pour conscientiser l’expiration et éventuellement la sensation de détente que cela procure.
     
3. Expirer à l’effort et inspirer sur le temps de repos
   Pour ne pas contrarier la mécanique ventilatoire et profiter au maximum d’une bonne oxygénation, il convient d’expirer à l’effort et non pas d’inspirer.
   La raison est simple: un effort entraîne en général une contraction des muscles abdominaux car ces muscles interviennent comme stabilisateurs et appui de la plupart de nos actions. S’ils sont contractés ils jouent leur rôle de muscles expiratoires (voir point 1), et il est difficile de gonfler le ventre lorsque les muscles abdominaux sont en action.
   • Application pratique: pousser un petit cri à l’effort (comme les joueurs/joueuses de tennis au moment de frapper la balle ou le kiaï des karatékas)
     
4. La respiration est au service de l’effort
   Le temps expiratoire doit être synchronisé exactement sur le temps de l’effort. Autrement dit, si l’effort est de courte durée, l’expiration est courte. Idem si l’effort est plus long, l’expiration doit l’être aussi. L’intensité doit également être proportionnelle à l’effort fourni.
   • Application pratique: soulever rapidement un petit poids et expirer exactement le temps qu’il faut pour soulever le poids. Même exercice avec un objet que l’on soulève lentement et donc plus longtemps.

Remarque:

Lors d’un effort d’endurance (natation, jogging, vélo, monter un escalier,…), la notion d’expiration à l’effort doit être adaptée puisqu’il n’y a plus vraiment de temps d’effort et de repos, l’effort étant continu. Le rythme respiratoire s’impose alors, c’est-à-dire, une concentration sur l’acte respiratoire en inspirant et expirant de façon rythmée et alternative, sur les mêmes temps ou cycles d’effort, en utilisant un flux d’air adapté à l’activité.

Encore un petit conseil…

Il est intéressant, pendant la journée, de réaliser quelques fois, à des moments différents et si possible dans un environnement pas trop pollué, une inspiration profonde et une expiration forcée en abaissant les épaules.

L’effet est immédiat: désamorçage du stress, diminution des tensions internes, relâchement musculaire, amélioration des échanges gazeux et donc meilleur oxygénation globale, augmentation de l’éveil et de la concentration, réveil du potentiel vital, évasion du corps et de l’esprit et optimalisation des ressources de chacun.

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